機内食でエアラインを選んだりはしませんが、機内食は海外旅行の楽しみのひとつですよね。日本発着便を中心に筆者が食した機内食をご紹介します。搭乗したのはすべてエコノミークラスです。

最近の機内食ベスト1はJAL

2016年5月、14：15カナダのバンクーバー発、成田に翌日16：30到着のフライトで、出発して1時間半後のランチ。最近では稀な品数の多さ。味も良い。他のアメリカ/カナダ便、ヨーロッパ便でもこれくらい出ます。

2013年6月に乗った11：00パリ発。羽田に翌朝６時過ぎに着きます。出発後、２時間くらいで出てきました。

ハーゲンダッツとみそ汁をいっしょに持って来るのはどうかと思いますが、味には大満足。ワインもおいしくて、約12時間のフライトで赤白赤と３杯飲みました。

機内食ベスト2はトルコ航空

2014年9月、夜中の1：00にイスタンブールを出て、翌日18：30成田に着く帰りの便で、出発後、１時間半くらいで出てきました。やはりケバブ。手作り焼き立て感があって、うまい！　ワインはフランス産でした。

成田に着く2時間くらい前にもう一食。到着前は軽めのが多いですが、ここのパスタはけっこう食べごたえありました。

ベスト3は美食の国のエールフランス

2013年9月、21：45成田発で、翌早朝にパリ着。今は羽田発になっています。

まず1食目。食に対するフランスのこだわりが垣間見えます。メインは「豚肉のプレゼ、パプリカソース」。凝ってますね。いんげんにしっかりソースがしみ込んでいるのは、エコノミーでも手抜きはしないということ。

翌早朝４時すぎにパリに到着する前にもう一食出ますが、乗継便まで数時間待つための腹ごしらえにはこれくらい必要です。早朝のＣＤＧ空港は食べる場所がほとんどなく、しかも高いので。

エールフランスがいいのは、エコノミークラスでもシャンパンが出てくること。但し、途中で品切れになることもあるので、早く配られる席を選びたい。

但し、エールフランスの機内食は、年々、簡素になってきています。相変わらず美味しいのですが、品数が減りました。これは2023年11月、夜中の1時に羽田発、朝7：55パリ着の14時間50分の長いフライトの1食目。

パリに着く直前の2食め。手前の袋の中は温めたソーセージサンドでした。おいしいのですが、約10時間ぶりに食事には不足です。コロナ禍で傷んだ財務改善のためかコスト削減が露わになっています。

JALのライバルANAの機内食は？

エコノミーの機内食では質量ともに張り合うつもりはさらさらないようですが、それなりに充実しています。

2016年9月、11：05羽田発、同日16：25パリ着の1食目。800円くらいの定食って感じです。「たっぷり満腹弁当」とうたっているほどにはボリュームはありませんが、味には満足しました。

パリに着く2時間前に出たエッグベネディクトは美味しかった！

アラブっぽさはない、エミレーツ

ここ数年、大型機を揃えて拡大路線をつき進むUAEのエミレーツ航空。行きは夜に日本発、翌朝、ドバイに着いて、短時間の待ち時間で、ヨーロッパなど多くの都市に乗り継げます。残念ながら、エコノミーではアラブ系の料理は食べられないようです。

2019年6月、深夜0：30羽田発の1食目。日本発着便では肉と魚からのチョイスです。どちらかが和風、もう片方が洋風になっています。

「和風ハンバーグ、ごま油の炒飯とアメ色タマネギを添えて」を選びました。夜食なので量的には少ないですが味は良い。

2食目。約11時間のフライトでドバイに着く1時間半くらい前に出ました。

東京－中東に1日2便の夜行便を飛ばしているのは、隣国のカタール航空も同様ですが、1回めの「主菜+副菜+パン+スイーツ」、2回目の「主菜+フルーツ+パン+明治ブルガリアヨーグルト」の構成は同じでした。但し、カタールは2回目のパンがクロワッサン、水ではなくオレンジジュースという違いはありました。

乗り継いだ後、ドバイからヨーロッパ各都市への5～7時間のフライトでは機内食は1回だけです。これはドバイ8：00発ザグレブ行きの朝食です。

トランジットを挟んで似たような朝食を2回食べることになりましたが、2017年に9：45発のミラノ行に乗った時は朝食ではなくランチでした。

薄味のルフトハンザ

日本路線に限らず、すべてに味付けがうすいのがルフトハンザの特徴です。

2014年6月、18：20フランクフルト発、翌日12：15羽田着。離陸後約2時間後に出てきた夕食。メインは「サワー・ビーフグーラッシュ、ポテトダンプリングと赤キャベツ添え」。ルフトハンザは日本路線の機内食に必ず日本料理を最低1品入れるのがポリシーのようです。以前はいつもソバでした。

羽田着陸の約1時間半前のランチ。すき焼きでした。

これでは腹ペコ、フィンエア

2015年8月、17：15ヘルシンキ発、翌日8：55成田着。離陸して1時間半後くらいに出てきました。以前より味は良くなりましたが、量に不満が残ります。簡単でもいいからサラダがほしい。デザートは小袋入りの菓子でごまかしている。

9時間近いフライトなので、もう少しあってもいいのでは。 パンを2個もらいましたが、すぐにお腹減りました。「フィンエアの時はスナック菓子類を持ち込んだほうがいい」と客に案内するパックツアーの添乗員もいます。

やはり量が少なすぎる、カンタス

オーストラリアに行く時のファーストチョイスですが、カンタスの機内食も少なすぎ。

2018年4月、19：55成田発、翌日5：55ブリスベーン着の9時間のフライトの1食目はディナーとは名ばかり。

ディナーを済ませてから乗れってことね。でも、オーストラリアワインはうまかった。

到着2時間くらい前に朝食、というより「おやつ」です。

手抜きのブリティッシュエアウェイズ（BA）

2015年8月、10：55成田発、15：25ロンドン着。離陸して約2時間後のランチ。 ひどいと言うほどではありませんが、メインは手抜きが見え見え。デザートで勝負ということか。

ワインに感動！　ニュージーランド航空

ここの魅力はニュージーランド産ワインを赤白2種類ずつ持ってきて、選ばせてくれること。4杯飲み干すのもOKです。

2017年2月、9：55オークランド発、同日16：45成田着の1食目。

2食目は1食目とほとんど差がない。約11時間のフライトでランチを2回食べる感じです。

妙な配り方するアエロフロート

2018年6月、12：00成田発、16：00モスクワ着の10時間のフライトの1食めのランチ。味には満足、しかし問題あり。飲み物を配られて30分～1時間後に食事が配られるのですが、食事と同時に飲み物を持ってこない。最初の飲み物を飲み切っていれば、飲み物なしで食事をしなければならない。ロシアのレストランで食事しているロシア人はたくさん見ましたが、飲み物抜きでひたすら食っている人はいなかったぞ。

モスクワに着く1時間半前に2食め。

短いフライトでも充実、キャセイ

2015年12月、16：20香港発、21：05羽田着のキャセイパシフィック。5時間足らずのフライト時間ですが、夕食時間にかかっていたので、もう1品欲しかったところです。味はまずまずでした。

ひどい機内食、ワーストはユナイテッド

2014年10月、11：15サンフランシスコ発、翌日14：15成田着。
食事を配ってから、飲み物を配る。逆だろ！　その間約20分。量はＯＫだが味は大味アメリカン。アメリカのエアラインだからそれはよしとしよう。でも、熱くなったメインディッシュの上にバターを載せて液状化はひどい。客室乗務員はガムを噛みながら食事を配っている。

着陸前1時間きってから出てきた2食めはまずまずの味。でも、食後、トイレに行く時間ないだろ。もっと早く出せよ。

大西洋を越えるフライトの機内食

2014年6月、ルフトハンザで22：10フランクフルト発、リオデジャネイロに翌日早朝に着くフライトの一食め。パスタがすごく美味かった。

リオに着く前の朝食。少量だけど青系野菜を混ぜてくれているのがうれしい。

ヨーロッパ域内の短距離フライトの機内食

2014年9月、10：30ミュンヘン発、14：05イスタンブール着のトルコ航空。2時間半のフライト時間でこれだけ食べさせてもらえれば満足です。トルコ名物ケバブ、チキンに彩り温野菜が付いたメインの味付けが絶妙でした。

2015年8月、11：30ロンドン発、16：25ヘルシンキ着のブリティッシュエアウェイズ。フライト時間3時間なのにサンドイッチと菓子パンだけ。どうせこんなものだろうと予想して、スナック菓子を買っといてよかった。同じランチ時でフライト時間もほぼ同じなのに、トルコ航空との差は歴然。

フライト時間がさらに短く1時間くらだと、飲み物＋サンドイッチ1個が普通です。時間がなくて、機内で食事を済ませたい時は、パンなどを買って乗り込むのがいいでしょう。

さて、いかがでしたでしょうか。かなり差がありますよね。どこまでエコノミーの機内食にこだわるかは各社のポリシーによるのですが、あからさまに手抜きが見られると、がっかりします。逆に機内食がおいしいと、航空会社にとっては収益性が低いエコノミー客へのレスペクトが感じられますね。

日本人選手の活躍でヨーロッパのサッカーに興味を持たれて、現地観戦を希望される方が増えています。昨年のカタールでのワールドカップの決勝、準決勝で活躍していた選手たちのほとんどはヨーロッパのトップリーグで日常プレーしています。

コロナ禍の行動制限、スタジアムの入場制限はほぼなくなっていますが、チケットをどうやって買ったらいいか、費用はどれくらいか、スタジアムで言葉は通じるかなどで、ハードルが高いと感じている方もいらっしゃるでしょう。

そこで、私さすらい人MITSUのこれまで21年間の海外サッカー観戦の経験をもとに、個人でチケットを手配し、観戦するまでのノウハウ、注意点をまとめてお伝えします。

筆者はヨーロッパを中心に海外でサッカー観戦してきました。日本からの観戦ツアーに入ったことはなく、1回を除いて、チケットはすべて個人手配しました。（⇒観戦記録）

チケットの個人手配は難しくない

ヨーロッパでは40試合観戦しましたが、そのうち24試合は出発前に公式ルートでチケットを入手できないまま、完売してしまいました。その状況で代理店を頼ったのは1回（スペインのクラシコ）だけです。23試合は現地に着いてからチケットを入手しています。ヨーロッパでは失敗したことはありません。

人気の試合でチケットが売切れたからといって諦めることはないのです。

計画にあたっては、自分の希望する試合にどれくらいの観客が集まるのか見極めましょう。

各国リーグ戦やカップ戦の1回券の発売は試合の2～4週間前が多いです。観戦したい対戦カードを決めたら、チケットの入手可能性を見極めましょう。人気がどれほどで、どれくらいの数の観客が来るか、ということです。

①チケットが完売する見込みはない
②チケットは完売しているが、試合当日、当日券が出てきたり、チケットを余している人から買える見込みがある
③チケットが完売しており、券面価格の数倍のやみ値でしか
　入手できる見込みがない

ふだんから当該リーグの試合をテレビ観戦していれば、希望の試合が上記のどれかは容易に判断つきます。わからない場合は、詳しいファンに尋ねるか、周囲にそのような人がいない場合は、前年の同カードの観客数をネットで調べて推測しましょう。

出発前にチケットを予約してスタジアムに行かなければ観戦できないと思いこんで、①の状況で代理店に依頼したり、ネットの転売サイトで券面価格より大幅に高い値段を支払って購入される方もいらっしゃいますが、実にもったいないことです。

チケット購入方法（1） 出発前に主催者のHPで

最も確実に券面価格でチケット購入できます。 主催者は通常はホームチームですが、 ワールドカップやユーロではFIFAやUEFAです。

クレジットカードで支払い、郵送または現地で受取ることになります。最近では、メールの添付ファイルでバーコード付チケットが送付されることもあります。

↓インテルのHPのチケット購入ページ。スタジアムのシートマップが表示され、席番まで選べます。

完売が予想される試合でも、発売開始と同時にアクセスすれば買えることもあります。

ただし、購入の前提として会員登録しなければならなかったり、その登録が有料であったり、面倒な手続きを求められることがあります。

いったん完売しても、試合日が近くなると、キャンセル戻りが出て、再び買えるようになることもあります。

チケット購入方法（2）現地の公式ルートで

チケットが完売する見込みがない試合は、現地に着いてから購入しましょう。大部分の試合はこれでOKです。スタジアムの窓口、公式ファンショップなど買える場所は様々です。主催者のHP、現地の観光案内所で調べましょう。

買う時のコツですが、 まず、事前にスタジアムのシートマップを入手しておきましょう。スタジアムまたはホームチームのHPからダウンロードしてプリントアウトしていくのが一番いいですが、それができない場合、スタジアムや観光案内所などでマップを入手しましょう。

次に、英語と（できれば）現地語のキーワードを把握しましょう。数、左右、上下、真ん中/端っこ、1階、2階、シートブロックの名称などです。単語を連呼してこちらの希望を伝えます。上手に文章にして話す必要はありません。伝わればいいのです。
①「Today’s match」または
「XXXX vs YYYY（対戦するチーム名）」
②枚数
③カテゴリーとブロック
を連呼するだけでチケットを買えます。

チケット購入方法（3）代理店に依頼する

公式ルートではチケット入手不可能で、ブラックマーケットで異常な高値で取引されている試合（③）は、代理店に依頼したり、ネットの転売サイトを使わざるをえません。

日本のサッカー雑誌に掲載されている代理店、世界中のイベントを対象としたチケットサイトです。いずれも高額の手数料を上乗せされますが、仕方ありません。

・チャンピオンズリーグの決勝トーナメントでの強豪どうしの対戦
・スペインのクラシコなど国内リーグの強豪どうしの対戦
・ダービーマッチ（同じ街か近隣の街のクラブの対戦）
です。このような試合はごく一部です。

チケット購入方法（4）完売チケットを現地の非公式ルートで買う

②の場合です。完売していても、HPまたは現地の発売所で余りがないかを再度確認しましょう。キャンセルの戻りがある可能性があります。

現地のエージェントがバカ高い値段をつけて、ネットで販売していることがありますが、これには手を出さないほうがいいでしょう。このようなチケットは売れ残って、当日、スタジアムの近くで、キックオフが近づくにつれて値を下げて売られることが多いです。

スタジアムの周辺などで「チケット求む」と書いた紙を周囲に見えるように持っていると、たいていは、いろんな人が「買わないか」と寄ってきます。日本ではそのような人はダフ屋と呼ばれて、反社会的勢力絡みであることがほとんどですが、ヨーロッパではふつうの人が余ったチケットを売っています。シーズンチケットの一部で、行けなくなった人の分であったり、スポンサーから流れたものだったりします。もちろん最初から転売目的で買って、高値で売り抜けようという輩もいますが少数です。

買う場合は、偽物でないことを確認しましょう。

チケット現物を事前にネットで確認する、持っている人に見せてもらう、示されたチケットを周りにかざして、「これ、本物でしょうか？」と大声で尋ねるのです。

但し、日本と同様に、券面以上の価格でチケットを売買することが違法となっている国が多いことも念頭に置いておきましょう。

注意事項（1） スタジアムで避けたいエリア

地元チームの狂信的なファンが集まるエリアは避けましょう。ゴール裏であることが多いです。試合中に旗が振られて視界が妨げられたり、酒に酔った地元ファンに絡まれることがあります。発煙筒がたかれたり、モノがピッチに投げ込まれたりして、無法地帯になることもあります。

↓2017年10月のミラノダービーのミラン側サポーター席。ひと頃よりおとなしくなりましたが、危ない雰囲気が漂っていました。

アウェイチーム席は、試合後、混乱を避けるために、ホーム側の観客がスタジアムから出終わるまで、出口が封鎖されて、席に座ったまま待たされることがあります。

注意事項（2） 試合後、ホテルに戻る経路、手順を事前に確認しておきましょう

観客が一度に殺到してスタジアムの周りは混雑します。最寄駅で入場制限がかかることもあります。ナイトゲームの場合は暗くなって、不案内な場所で迷ってしまうこともあります。

↓約8万人入ったロンドン、ウェンブリースタジアムからの帰り道。駅まで約500ｍ、幅15ｍくらいの道が人でぎっしり埋まりました。ふつうに歩けば10分弱ですが、駅構内への入場制限もあって、スタジアムを出てから電車に乗るまで1時間以上かかりました。

できれば、観戦当日のホテルはスタジアムからのアクセスを考えて選びましょう。スタジアム最寄駅から乗り換えなしで帰れて、降りてからの歩く距離が短いロケーションです。

安全と言われている都市でも、夜間は用心しましょう。

注意事項（3）なるべく軽装で

スタジアム入場にあたってはセキュリティチェックがあります。 

大きめのカバンの中は隈なく見られます。飲み物はその場で捨てさせられるスタジアムが多いです。傘の持ち込みが禁止のスタジアムもあります。HPで注意事項を確認しましょう。

注意事項（4）スタジアム内ではスリに注意

スリが虎視眈々と狙っています。警備員が大勢いますが、盗難防止の見回りはやってません。盗難にあったと言っても、「警察に言って」と他人事みたいな対応されることもあります。基本的に彼らはスタジアム内の騒乱、テロ対策要員です。

貴重品は体に巻きつけるか、ホテルのセーフティボックスに保管しましょう。衣服のポケットに入れるのはチャックやボタンがあっても論外です。カバンも雑踏の中で開けられることがあります。

ふだんはテレビ観戦しているヨーロッパサッカーを現地で観戦して、違いに一番びっくりするのは、スタジアムで聞こえる音です。プレーのディテールはテレビのほうがよくわかりますが、観客みんなで盛り上がる、現場の熱気はテレビでは伝わりません。

ヨーロッパサッカー好きの皆さんが安全に、安い費用で楽しむためにこの記事がお役に立てれば幸いです。

ご参考に、
⇒ロシアワールドカップ観戦記
⇒ユーロ2012観戦記
⇒ドイツでCL2014-15観戦記
⇒夢の劇場、マンチェスター、オールドトラフォード
⇒ロンドン、エミレーツ
⇒聖地ウェンブリー
⇒リヴァプールでYou’ll Never Walk Alone

国際線航空券のしくみは、他の交通機関に比べて複雑です。ここでは、ご自分で海外旅行のフライトを手配する方のために、国際線航空券のしくみとお得な買い方をご紹介します。

コロナ禍が一息ついて、ほぼ制約なしに海外旅行に行けるようになりましたが、国をまたぐ人の往来はまだコロナ禍前には戻っておらず、便数が減少したままのため、国際線航空券の値段は高いので、少しでも安くしたいですよね。

1.　ブッキングクラス

国際線航空券の種類と言うと、エコノミークラス、ビジネスクラス・・・・が思い浮かぶでしょう。でも、これだけではないのです。

同じクラスの中にも、運賃の異なるたくさんの種類（＝ブッキングクラス）があります。航空会社は個別にブッキングクラスを設けていて、国際線航空券を航空会社のHPで買う時にその一部を見ることができます。

例：トルコ航空の予約コンファメーション画面

エコノミークラスであれば、同じピッチのシートに座り、同じ機内食を食べ、客室乗務員の態度も変わるわけではありませんが、ブッキングクラスによって、変更取消の条件、マイレージ加算、乗り換え時の一時滞在などの条件が異なります。

例：ルフトハンザ航空の予約サイト

値段も大きく異なります。同じ旅程でエコノミークラスに座っていても、隣の席の人が自分の3倍4倍の料金を払っているということもあります。

航空会社は数多くあるブッキングクラスを、様々な販売チャネルで売り分けています。

2.　どこで買っても値段は変わらない

国際線航空券を買う場所は、
①航空会社のサイト
②旅行会社の店頭、Webページ
③旅行予約サイト
ですが、現在では、基本的に同じ日、同じ便の、同じブッキングクラスなら、基本的にどこで買っても値段は変わりません。

旅行会社で買う場合、手数料が上乗せされますから、航空会社から直接買うより高くなります。

3.　昔の格安航空券はなくなった

個人向けの運賃が団体割引運賃よりはるかに高く設定されていた時代に、旅行会社が航空会社から買い取った安い団体チケットを個人にバラ売りしていたのが「格安航空券」と呼ばれていました。

しかし、1990年代から、航空会社が自ら個人向けに安い航空券を販売するようになり、団体向けと個人向けの価格差がなくなると、旅行会社が団体チケットをバラ売りする意味はなくなっていきました。

今でも格安航空券があると誤解して、旅行会社に国際線航空券を買いに行かれる方が多いですが、旅行会社が「格安航空券あります」と言って売っているは、ほとんどの場合、航空会社からの委託されて売っているもので、航空会社から直接買えるチケットと同じです。

航空会社が特定の旅行会社と組んで販売キャンペーンをやる場合を除いて、特定の旅行会社でしか買えない国際線航空券はありません。

4.　旅行会社で国際線航空券を買うメリット

手数料を上乗せされて値段が高くなっても、旅行会社で国際線航空券を買うメリットは少しだけあります。

第一に、店頭で丁寧な説明を受けられる。個人手配に慣れていない方にはありがたいですね。

第二に、航空会社のサイトでは買えないブッキングクラスの航空券を買えることがあります。航空会社のサイトで表示されるブッキングクラスは全体の一部ですが、旅行会社の端末では、もっと多くのブッキングクラスが表示されるので、旅行者にとっての選択肢が広がります。

例：フィンエアの予約画面
成田⇔ヘルシンキを買おうとしたら、行きの5/26はフライトの選択肢が2つ表示され、そのうちのひとつAY074便は3つのブッキングクラスが自社サイトで購入できるようになっているということです。

旅行中にフライトがキャンセルになったなどのトラブルがあった時に、旅行会社にサポートしてもらえると思っている方がいますが、これは誤解です。実際は、国際線航空券の手配を旅行会社が行う場合、「トラブルがあっても、手配した旅行会社はサポートしない」が基本です。

もっとも、日本の旅行会社は契約範囲外でもサービスしてくれることはありますので、サポートを期待する方は、手配を依頼する時にはっきり確認しましょう。トラブルになった時の現地の連絡先と、どのようなサポートを受けられるのかを教えてもらうのです。

5．価格比較サイトの使い方

スカイスキャナーなど、複数の旅行会社の国際線航空券の値段を比較できるサイトがいくつかありますが、あくまで、検索時点で買える最安値の比較です。

同じブッキングクラスを比較しているのではありません。どんな条件の航空券かは、販売している会社のサイトで確認する必要があります。

比較サイトについているリンク先の旅行会社で詐欺にあったという話をきいたことがあります。旅行会社で国際線航空券を買う場合は、信頼できる旅行会社を選びましょう。

6.　国際線航空券を買う時の注意事項

値段だけでなく、個人の事情に応じて、以下を確認しましょう。

☆キャンセル可否
安いクラスではキャンセルしても払い戻しがありません。
急な仕事などで旅行を急遽中止する可能性がある場合は、
多少、高くなっても上位のブッキングクラスを買ったほうがいいでしょう。

☆旅程の変更可否
旅行途中で帰国を早めたくなっても、安いクラスではできません。

☆予約後、いつまでに支払、発券しなければならないか
期限を過ぎると自動キャンセルになります。

☆マイレージの加算条件
安いクラスでは、加算％が低い。マイルをためている人は要チェック。

☆事前に座席指定ができるか

☆オーバーブッキングではじき出されるリスク
混み合っているフライトで乗れなくなる可能性は安いクラスほど高い。休暇最終日に混み合う路線で帰国する場合などは、
多少高くても、上位のブッキングクラスにしたほうが安心です。

☆コードシェア便（共同運航便）について
⇒こちらへ

7.　最適な国際線航空券を買うには

航空会社のHPで買う場合、表示がわかりにくいことがあります。そんな時はコールセンターに電話して確かめましょう。表示されたブッキングクラスが気に入らない場合、コールセンターに問い合わせれば、別のブッキングクラスが予約可能なこともあります。

コールセンターで予約すると手数料を取られることがありますが、やり方を教えてもらって、ネット予約すると手数料はゼロです。ネットで表示されていないブッキングクラスを買う場合に手数料ゼロにしてくれる航空会社もあります。

旅行会社で買う場合は、「MM月DD日、XXXX行き」と言うだけでなく、航空券の条件も伝えたうえで、空席を探してもらいましょう。

旅行会社ごとに航空会社から手数料率などの条件が設定されています。したがって、旅行会社が売りたい、つまり、販売の粗利が高いブッキングクラスはありますが、私たち旅行者にとってそれが最適とは限りませんので、私たちの望む条件をはっきりと伝える必要があるのです。
・XX月YY日
・何時頃（昼、夜）出発して
・どこ（都市名）に何時頃到着したい
・直行便に限る／乗継があってもよい
・ペナルティを払ってもキャンセル、変更ができるようにしておきたい
・マイルはフル加算したい

などです。

ご参考に航空業界のニュースサイトです　⇒こちらへ

この記事が皆様の安価で楽しい海外旅行のためにお役に立つことを切に願っております。

海外旅行では避けては通れない時差ぼけですが、 ヨーロッパとは7～9時間の時差があり、うまく対策しないと体内時計がくるってしまいます。

せっかく楽しみにしていたヨーロッパ旅行なのに、時差ぼけのせいで体調がすぐれず観光が楽しめなければ、もったいないですよね。

体質や眠りやすさなどは人それぞれで、時差ぼけ対策はさまざまありますが、ヨーロッパ旅行歴40数回の筆者の経験から、最も良いと思った方法と避けるべき行動をご紹介します。

☆フライトが昼か夜かによって時差ぼけ対策は異なる

ヨーロッパへ行くフライトは昼便と夜便があります。

昼便は朝10時～14時頃に出発し、ヨーロッパ到着時刻は行先や乗継の有無によって異なりますが、14時～21時頃になります。 日の光を追いかけて飛ぶことになります。

2024年5月現在、日本からヨーロッパ各都市への直行便はロシア上空を通過できないため、フライト時間は数時間長くなっています。

夜便は深夜に出発し、ヨーロッパには早朝から昼頃に到着します。

☆昼便で行く時の時差ぼけ対策

フライトの前半に寝るようにしましょう。

離陸して1～2時間後に食事が出ますので、なるべくお腹いっぱいに食べて、コーヒーなどカフェインを含む飲み物は避けて、食べ終わったら、機内が消灯されるのを待たずに、なるべくすぐに寝るのです。お酒の力を借りるのもありでしょう。

狭いエコノミー席で眠りにくい方は、たくさん食べるのがコツです。仕事中のランチで炭水化物をたくさん食べると午後、眠気におそわれる経験は多くの方がされているでしょう。午後の仕事の効率を考えて食べ過ぎないように気を使っていらっしゃる方もいらっしゃるでしょうが、時差ぼけ対策では逆に眠くなるように食べるのです。

筆者は、機内食のボリュームが少なそうな時は、菓子パンなど炭水化物が多めの食糧を買って乗り込み、機内食に追加して食べて、お腹をいっぱいにしています。

たくさん食べてすぐに寝ると、睡眠が浅くなり、十分な熟睡感が得られませんが、眠れないよりは良いです。

☆夜便で行く時の時差ぼけ対策

昼便とは逆にフライトの後半で寝るようにします。

離陸してすぐに食事が出る場合と出ない場合とがありますが、出ても軽めに食べて、お酒で眠くなる方は控えて、ヨーロッパ時間で寝る時刻になるまで起きているようにします。

機内が暗くされますが、電燈をつけましょう。残業で徹夜する時と似た状況になりますが、旅行ガイドや現地の情報をネットで見るなどして、これから始まる楽しい旅に思いを馳せるといいでしょう。

現地の就寝時刻から到着前1～2時間前の食事が出されるまで眠りましょう。

眠気が続いていたら、食事を抜くのもいいでしょう。キープしておいて、着陸態勢で否応なく起きなければならなくなる直前に食べることもできます。

☆出発までの睡眠時間の調整は必要か

「現地の時間帯になるべく合わせるように、出発までに睡眠時間をずらしておく」といった時差ぼけ対策が書かれている書物があります。睡眠時間をなるべく後ろ倒しにするということですが、筆者は無理にしなくていいと思います。

フレックスタイムで仕事できる人は別として、朝の決まった時間に仕事を始める人は、ヨーロッパ旅行の前だけ、仕事を始める時間を遅くするというのは、そもそも難しいでしょう。

ただし、昼便で行く場合、余裕があればひとつお薦めがあります。フライトで眠りたい時刻に眠れるように前夜の就寝時刻を調整するということです。

午後に眠くなるのは誰でも同じですが、眠気が来る時刻は、前夜の就寝時刻から一定時間後です。平均は15時間後で、24時に就寝して7時に起きると、その日の15時くらいに眠気がくるということです。

そこで、例えば、昼便が11時発で、13時頃に食事を終えて14時に眠りにつこうとするならば、14時の15時間前である前夜23時に就寝するのがよいわけです。

15時間はあくまで平均で、ご自分の就寝から翌日眠気が来るまでの時間を把握したうえで、昼便での行きのフライト前夜に寝る時間を設定するのです。

☆到着後は寝てはならない

到着したらなるべく日の光を浴びましょう。

そして、その日の夜の寝る時刻になるまで寝てはいけません。これは昼便でも夜便でも同じで、時差ぼけ対策の鉄則です。

夜便で朝到着して、ホテルにチェックインして昼寝してしまうと、寝入った瞬間に深い眠りに入ってしまいます。30分か1時間で起きたとしても、体が眠った状態でだるくなってしまいます。そして、夜に眠れなくなります。

このサイクルにはまってしまうと数日続くこともあり、翌日から観光している午後の時間帯に猛烈な眠気に襲われることになります。典型的な時差ぼけです。

初日の昼間の眠気に耐える手段は人それぞれですが、筆者はなるべく街歩きし、眠くなったら濃いめのコーヒーを飲むようにしています。酒を飲むと眠くなるので、初日の酒は寝る1時間くらい前まで飲まないようにしています。

☆帰りのフライトでの時差ぼけ対策

ヨーロッパから帰国するフライトの時間帯は朝9時頃から23時過ぎまでさまざまありますが、日本時間で通常寝ている時間帯に機内で寝るようにします。

筆者は食事して2時間後に眠くなる傾向にあるので、眠りたい時間に合わせて、機内食を食べる時間を調整しています。

機内食は配られたらすぐに食べなければならないわけではありません。例えば、朝11時発の帰国便で13時頃に最初の機内食が出された時は、なるべく後までトレーをキープするようにします。CAさんたちに回収手間をかけさせて申し訳ないですけど。

また、帰国便で寝る時間に合わせて旅行最終日の就寝時刻を調整しています。
24時（日本時間の就寝時刻）－8時間（時差）－15時間で最終日は1時に寝るということです。

離陸時点が日本の早朝になる夜便の時は、日本時間の夜に寝ることはできません。帰国後の時差ぼけを軽くするためには、フライトの前半に軽く寝るか、ずっと起きていることが有効です。

夜発のフライトでは、ヨーロッパ時間に慣れた体で、自然と眠りやすい状況になります。しかし、ここでぐっすり寝てしまうと、帰国した日の夜に眠れず、数日間、時差ぼけを引きずることになってしまいます。

☆時差ぼけを引きずらないための決め手

一般的に、東回りのほうが西回りより時差ぼけが起きやすいと言われています。すなわち、ヨーロッパ旅行の場合は、行く時より帰国してからのほうが時差ぼけになりやすいということです。

いったん時差ぼけになってしまうと、行った時より長引きます。そうならないためには帰国した翌日の行動が重要です。

帰りのフライトでうまく眠れたとしても、体内時計は相変わらずヨーロッパ時間になっています。ふだんの就寝時刻になっても眠れず、朝起きようとしてもつらい。

時差ぼけにならないためには、帰国当日の夜に眠れても眠れなくても、翌朝は通常の起床時間に起きて、その日は終日、昼寝厳禁にします。無理やり体内時計を日本に合わせるのです。

ヨーロッパ旅行から帰って仕事に復帰するまで1日あけて、その間に体調を整えようとされる方がいらっしゃいますが、気をつけないと逆効果になりかねません。

筆者は朝型人間ですが、帰国翌日の朝の目覚ましをかけないで寝たら、通常の起床時刻より5時間も長く昼近くまで寝てしまい、その後数日間、ひどい時差ぼけに悩まされたことがあります。

帰国翌日から即仕事の方は、なるべく手足を動かす仕事がよいでしょう。デスクワークであれば、ドキュメントを読むより、なるべく書く。できるだけ周囲の人と会話する。

☆おしまいに

さて、いかがでしたでしょうか。

ようやくコロナ禍も終わり、海外旅行の計画も立てられるようになってきました。ヨーロッパ旅行で時差ぼけになるかどうかは、行きと帰りのフライト中とその前後の日の過ごし方で決まります。

時差ぼけ無しの快適な旅と、帰国後の生活のためには、どこかで眠気を我慢する、なんとかして寝るという無理をしなければなりません。

この記事が皆さんの快適なヨーロッパ旅行のお役に立てればうれしいです。